高位下拉练哪些肌肉

现在的人都很喜欢健身，城市里面有大大小小的健身房，去健身房健身是很多年轻人的一种习惯，健身有很多好处，长期健身的人身材会变得很好，整个人的形象气质都不会差，而且经常健身对身体健康有着非常多的好处，健身的动作非常多，这其中就包括常见的高位下拉，那么这种健身动作是练哪部分肌肉呢？

高位下拉练哪些肌肉？

高位下拉是背部肌肉增厚的极好的方法，主要锻炼到背阔肌中部，对斜方肌（中下部），菱形肌，肱二头肌，肱肌和胸大肌也有锻炼作用。重量与体重相当时就相当于引体向上了。可以先做引体向上，做不动后再用高位下拉，选择小于体重的重量雕刻肌肉。

高位下拉的标准动作

起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。

动作要领：

1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩。

2.呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

高位下拉练哪些肌肉？高位下拉的标准动作

要点：

当在最高点充分伸展双臂时，要保持躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧

将双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到上胸肌为止。

高位下拉练哪些肌肉？高位下拉的标准动作

高位下拉练完怎么拉伸

1、两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。

备注：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。

2、距墙一臂远坐在地上，两膝分开。举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上，分开同肩宽，手指尖向上。呼气，推压墙面，胸部打开，成背弓。同伴两手放在两肩胛骨上部，轻轻向下向侧推。

高位下拉练哪些肌肉？高位下拉的标准动作

高位下拉注意事项

1.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂

2.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

3.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，

4.为了更多地刺激下背阔肌，保持胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向下胸部能获得一个更好的挤压感。