在家练胸肌最好的方法是什么

越来越多的人开始喜欢健身了，男生们做健身都希望练出明显的胸肌和腹肌，在锻炼的过程中有很多注意事项，比如饮食一定要调整好，有些人在健身过程中完全不吃肉，这肯定是错误的，健身人群必须要吃肉，只是不能吃得太多，另外要掌握练胸肌的一些技巧，如果在家里面的话，可以做下列这些练胸肌的运动。

在家练胸肌最好的方法：

1、扩胸式

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

3、夹肩式

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

3、铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。

胸肌锻炼注意事项：

1、不要每次都先做平板卧推

很多人了平板杠铃卧推，的确是非常好的胸部塑造动作，但是并不是唯一的。就像其他动作一样，随着不断地适应，能够从平板杠铃卧推中得到的收获会越来越小。所以不要死盯着平板卧推。有选择开始训练，如用上斜的杠铃或是哑铃的卧推等。因为平时都把平板卧推安排在第一个动作，现在选择首先从上胸部肌肉开始训练，身体无法适应这样的变化。

2、不要把飞鸟做成卧推

想想都知道，推跟夹胸的力量大到底哪个大。这个很简单，也许哑铃卧推可以用50kg的重量，但是相信可以用这个重量做飞鸟的人屈指可数。而事实很多人在做飞鸟的时候，会把夹胸的动作做成是卧推的形式，因为身体总是倾向于把重量举起来。而这样的情况一旦发生，原本的单关节动作就变成了多关节的动作了，也就失去了其原有的孤立作用。恐怕这样也是达不到练胸肌的效果出来！

手肘微曲，全程都要如此。不应该在这个动作中选择太过大的重量。大重量卧推已经做过了，还有什么必要再重复呢？

3、不要在三角肌和三头肌训练后安排胸部训练

人们通常胸大肌是一块较大的肌肉，而多关节的卧推可以有效地刺激到它们，同时也会让三角肌和三头肌参与其中。切记，最不应该做的事情就是在三角肌和三头肌训练后再安排胸部的训练。因为之前的训练已经让三角肌和三头肌疲劳了，而胸部状态正佳，就无法让胸部得到最充分的刺激。

还有之前的训练带来的酸痛感也会影响胸部训练。所以这样在开始想要在卧推上加重时会感觉力不从心。一般建议，把胸部训练安排在三头或是三角肌训练日的两天后。或者也可以把肩膀或者是三头肌的训练安排在胸部训练后，这样就能够在同一堂训练课里高效地刺激多个部位了。